Sie gehen eine Treppe hinunter, stellen eine schwere Einkaufstasche auf den Boden oder setzen sich langsam auf einen Stuhl.
Nach Training fühlt sich das vermutlich nicht an. Trotzdem leisten Ihre Muskeln dabei wichtige Arbeit. Sie bremsen die Bewegung und entwickeln Kraft, während sie länger werden.
Genau das nennt man exzentrische Muskelarbeit. Und die ist interessanter, als es zunächst klingt.
Doch was bringt Ihnen das?
Ihre Muskeln arbeiten auch beim Nachgeben
Nehmen wir eine ganz normale Übung mit einer Hantel.
Wenn Sie die Hantel anheben, verkürzt sich der Muskel. Senken Sie die Hantel anschließend langsam und kontrolliert wieder ab, arbeitet der Muskel weiter, während er länger wird. Das ist die exzentrische Phase der Bewegung.
Dasselbe Prinzip begegnet Ihnen im Alltag. Beim Treppensteigen nach unten, beim Bergabgehen oder wenn Sie sich kontrolliert auf einen Stuhl setzen.
Der australische Muskelforscher Professor Ken Nosaka beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dieser Form der Muskelarbeit. In seinem aktuellen wissenschaftlichen Artikel „Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal“ fasst er zahlreiche Erkenntnisse zusammen. Eine Besonderheit: Unsere Muskeln können bei exzentrischer Arbeit sehr hohe Kräfte entwickeln, während der Energiebedarf vergleichsweise gering ist.
Das macht diese Form der Muskelarbeit für Training, Alltag und den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit interessant.
Was haben Sie davon?
Vor allem lohnt es sich, nicht nur auf das Anheben einer Last zu achten.
Auch das kontrollierte Absenken ist ein wichtiger Teil der Bewegung. Statt eine Hantel schnell herunterzulassen, können Sie beispielsweise versuchen, diese Phase bewusst und langsam auszuführen.
Auch deutsche Wissenschaftler beschäftigen sich mit dem Thema.
An der Universität Potsdam untersuchen Forscher den Einfluss von exzentrischem Training auf Menschen, bei denen das Risiko für einen altersbedingten Verlust von Muskelkraft und Muskelfunktion erhöht ist.
Dabei geht es nicht allein um größere Muskeln. Interessant ist vor allem die Frage, wie sich Muskelkraft und Muskelfunktion möglichst lange erhalten lassen.
Gerade für Menschen, die einen großen Teil ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen, ist das ein spannender Gedanke.
Muss exzentrisches Training besonders anstrengend sein?
Hier ist eine wichtige Unterscheidung nötig.
Exzentrische Muskelarbeit findet bei ganz normalen Bewegungen statt und ist auch Bestandteil des klassischen Krafttrainings. Ein langsames Hinsetzen auf einen Stuhl ist jedoch nicht mit einem gezielten, intensiven exzentrischen Krafttraining gleichzusetzen.
Beim gezielten Training können sehr hohe Belastungen eingesetzt werden. Das Gewicht kann sogar so schwer sein, dass Sie es nicht mehr selbst anheben, aber noch kontrolliert absenken können.
Für die meisten von uns geht es deshalb nicht darum, morgen mit möglichst schweren Gewichten zu trainieren.
Viel interessanter ist zunächst die Erkenntnis, dass auch die bremsende Phase einer Bewegung unsere Muskeln fordert.
Probieren Sie es selbst aus. Setzen Sie sich einmal langsam und kontrolliert auf einen Stuhl, anstatt sich einfach auf die Sitzfläche fallen zu lassen. Sie werden schnell merken, dass Ihre Beinmuskulatur arbeitet.
Das ist exzentrische Muskelarbeit, die längst Teil Ihres Alltags ist.
Können schon wenige Minuten etwas bewirken?
Auch diese Frage hat Ken Nosaka gemeinsam mit anderen Forschern untersucht.
In einer 2025 veröffentlichten Studie absolvierten körperlich wenig aktive Erwachsene acht Wochen lang täglich ein kurzes, fünfminütiges Trainingsprogramm zu Hause. Das Programm bestand aus Übungen mit Schwerpunkt auf exzentrischen Bewegungen.
Die Teilnehmer verbesserten unter anderem verschiedene Bereiche ihrer körperlichen Fitness.
Das bedeutet natürlich nicht, dass fünf Minuten Bewegung am Tag ausreichend sind oder andere Formen von Sport ersetzen. Die Studie zeigt aber etwas, das für den Alltag vielleicht viel wichtiger ist:
Training muss nicht immer eine Stunde dauern, damit es sinnvoll sein kann.
Wer wenig Zeit hat oder lange nicht trainiert hat, findet möglicherweise leichter fünf Minuten als eine freie Stunde.
Gibt es auch Nachteile?
Ja.
Wer ungewohnt und intensiv exzentrisch trainiert, kann danach einen deutlichen Muskelkater bekommen. Ken Nosaka beschäftigt sich in seinem wissenschaftlichen Übersichtsartikel ausführlich mit dieser Reaktion.
Interessant ist aber auch, dass sich der Körper an die Belastung anpassen kann. Wird eine exzentrische Belastung wiederholt, fällt die Reaktion der Muskulatur bei späteren Trainingseinheiten häufig geringer aus.
Deshalb gilt auch hier: Langsam anfangen und die Belastung Schritt für Schritt steigern.
Mehr ist nicht automatisch besser.
Exzentrisches Training und Beweglichkeit
Ein weiterer interessanter Aspekt betrifft die Beweglichkeit.
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit zu exzentrischem Krafttraining untersuchte 17 Studien mit insgesamt 376 Teilnehmern. Die Auswertung zeigte, dass exzentrisches Krafttraining den passiven Bewegungsumfang der unteren Extremitäten verbessern kann.
Auch hier sollte man daraus keine Wunderwirkung ableiten. Die Ergebnisse zeigen vielmehr, dass exzentrisches Training neben der Muskelkraft noch weitere interessante Effekte haben kann.
Und was passiert in den Stunden, in denen Sie nicht trainieren?
Diese Frage finden wir bei Dynamostol besonders spannend.
Viele Menschen wissen längst, dass Bewegung wichtig ist. Die eigentliche Herausforderung ist der Alltag. Wer im Büro, in einer Praxis oder im Homeoffice arbeitet, verbringt schnell viele Stunden im Sitzen.
Deshalb beschäftigen wir uns damit, wie Bewegung auch während des Arbeitstages stattfinden kann.
Eine aktive Sitzposition ist selbstverständlich kein exzentrisches Training. Aber sie gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, die Position zu verändern und kleine natürliche Bewegungen auszuführen, während Sie arbeiten.
Genau das ist die Idee hinter unseren Stühlen. Statt den Körper in einer bestimmten Sitzposition festzuhalten, sollen sie Bewegungsfreiheit ermöglichen und zum aktiven Sitzen anregen.
Mehr darüber erfahren Sie in unserem Beitrag „Ergonomische Arbeitsstühle für gesundes und dynamisches Sitzen im Arbeitsalltag“.
Bewegung muss nicht kompliziert sein
Vielleicht ist genau das die interessanteste Botschaft.
Sie müssen Ihren Alltag nicht in ein Trainingsprogramm verwandeln.
Gehen Sie spazieren. Nehmen Sie die Treppe. Trainieren Sie Ihre Muskeln. Achten Sie beim Krafttraining auch einmal bewusst auf das kontrollierte Absenken. Stehen Sie zwischendurch auf. Und wenn Sie viele Stunden sitzen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, seine Position regelmäßig zu verändern.
Denn am Ende muss Bewegung nicht perfekt sein.
Sie muss stattfinden.
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Ergonomie bedeutet nicht, perfekt zu sitzen