🥱 Wie können Sie eine gute Abendroutine aufbauen?

Wenn Sie Probleme haben, nachts einzuschlafen, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen einige regelmäßige Routinen zu etablieren. Ihr Körper ist sehr gut darin, regelmäßige Ereignisse zu erkennen und zuzuordnen, was Ihnen zugute kommen kann, wenn Sie gut schlafen wollen.

Das Gehirn nimmt Rhythmen mit allen Sinnen wahr und kann sie sogar mit einer bestimmten Umgebung in Verbindung bringen. Wir können also unser Gehirn darauf trainieren, dass der Schlaf einem bestimmten Muster oder einer bestimmten Aktivität folgt. Am besten ist es natürlich, wenn die Tätigkeiten, die Sie ausführen, nicht zu weit von Ihrer Schlafenszeit entfernt sind. Vermeiden Sie es beispielsweise, intensive Aktivitäten wie Intervalltraining mit einer Herzfrequenz von 180 zu absolvieren und dann direkt ins Bett zu springen, da dies Ihrem Körper die Erholung erschwert.

Warum die Umgebung eine wichtige Rolle spielt

Wenn Sie ins Bett gehen, weiß Ihr Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Leider lassen viele Menschen ihr Handy im Bett oder haben einen Fernseher im Schlafzimmer, was die Wahrnehmung des Gehirns, was mit Schlaf assoziiert wird, durcheinander bringt. Deshalb empfehle ich Ihnen, Ihr Bett nur zum Schlafen zu benutzen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen unbedingt telefonieren oder fernsehen müssen, sollten Sie dies in einem anderen Raum tun. Das hilft Ihrem Gehirn und Ihrem Körper, die Aktivitäten voneinander zu trennen, und Sie werden feststellen, dass es Ihnen leichter fällt, einzuschlafen.

Rhythmen und Routinen

Soweit es um Rhythmus und Routine geht, verbringe ich die letzten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen damit, mich auf meine Morgenroutine vorzubereiten. Ich dimme das Licht, räume auf, bereite das Frühstück vor, lege meine Trainingskleidung bereit und notiere mir alle wichtigen Aufgaben, die ich am nächsten Tag erledigen muss. Die restliche Zeit verbringe ich damit, mich geistig auf das Schlafengehen vorzubereiten. Das hilft mir, meinem Gehirn zu signalisieren, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist, und gibt mir gleichzeitig die Gewissheit, dass alles für den nächsten Morgen bereit ist. Ich brauche nicht herumzuliegen und mir Gedanken darüber zu machen, was ich mir für den kommenden Tag merken muss, was einen reibungslosen Übergang zum nächsten Punkt darstellt.

Gedankenwirrwarr und Unruhe

Beunruhigung ist eine häufige Ursache für Unruhe, wenn man versucht, einzuschlafen. Jeder kennt das: Man geht früh ins Bett, weil man am nächsten Tag viel zu tun hat, aber der Körper kommt kaum zur Ruhe und der Geist rast. Tausende von Gedanken scheinen endlos zu sein, und egal, wie sehr Sie versuchen, sich zu beruhigen, es scheint nicht zu helfen.

Normalerweise wird dieses Gefühl des Unbehagens in Ihrem Kopf und Körper dadurch verursacht, dass Ihr Gehirn ängstlich und besorgt ist, weil es sich an all die Dinge erinnert, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung, um diese Aufgaben aus dem Kopf zu bekommen.

Kurz gesagt, es geht darum, dass Ihr Gehirn zu sehr damit beschäftigt ist, sich an alles zu erinnern, was Sie tun müssen.
Hier ein kleines Beispiel: Meine Frau hat mich gebeten, daran zu denken, unserer Tochter Kleidung zum Wechseln in die Kinderkrippe zu bringen. Im Laufe des Tages habe ich festgestellt, dass eine Tür im Haus leicht schief ist und repariert werden muss. Ich muss auch daran denken, am Donnerstagmorgen einen Braten aus dem Gefrierschrank zu nehmen, damit er am Freitagabend fertig ist, wenn wir Gäste haben. Außerdem muss ich ein paar Einkäufe für das Abendessen am Freitag erledigen. Wenn ich abends ins Bett gehe, verbringt mein Gehirn viel Energie damit, sich an diese Dinge zu erinnern, weil ich mir Sorgen mache, was passiert, wenn ich sie vergesse.

Die beste Lösung ist, diese Aufgaben auf Papier zu notieren oder Notizen auf Ihrem Telefon zu verwenden. Es ist wichtig, sie an einem Ort aufzuschreiben, an dem Sie sie wiederfinden können. Es geht darum, Ihr Unterbewusstsein davon zu überzeugen, dass Sie die Aufgaben im Griff haben. Sie müssen nicht die ganze Nacht darüber nachdenken, was Sie noch alles erledigen müssen.

Ich habe mit dieser Methode Erfolg gehabt. Ich verwende zwei verschiedene Programme für diesen Zweck: „ToDo“ und „OneNote“. Ob Sie Ihr Telefon, Ihren Computer oder ein normales Notizbuch verwenden, bleibt Ihnen überlassen. Das Wichtigste ist, dass Sie die Aufgaben aus dem Kopf bekommen und an einem Ort ablegen, an dem Sie wissen, dass Sie sie später wieder sehen werden.

Vielleicht möchten Sie dies in Ihre Abendroutine einbauen, indem Sie Ihr Notizbuch herausholen und die Aufgaben notieren, die Sie am nächsten Tag oder während der Woche erledigen müssen. Dadurch wird Ihrem Gehirn noch deutlicher, dass Sie alles unter Kontrolle haben, und Sie können sich entspannen und gut schlafen.

Lesen Sie ein Buch vor dem Schlafengehen

Lesen Sie vor dem Schlafengehen ein Buch, um Ihr Gehirn zu entspannen. Studien haben gezeigt, dass weniger als 6 Minuten Lesen vor dem Schlafengehen den Stress deutlich reduziert. Das erleichtert nicht nur das Einschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität.

Bildschirmzeit am Abend

Ich habe es schon einmal erwähnt, aber ich bin nicht dafür, abends vor dem Schlafengehen unnötig viele Bildschirme zu benutzen. Der Hauptgrund dafür ist, dass das Licht von Fernseher, Computer und Telefon dem Gehirn vorgaukelt, dass es noch Tag ist, und die Produktion von Melatonin verlangsamt, dem Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die abendliche Bildschirmzeit in den Stunden vor dem Schlafengehen kann einer der Gründe sein, warum es schwierig sein kann, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

Die meistdiskutierte, aber vielleicht auch schwierigste Lösung für dieses Problem ist natürlich, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen den Bildschirm zu meiden. Ich verstehe jedoch, dass dies nicht immer für alle Menschen möglich ist.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Bildschirm benutzen müssen, empfehle ich Ihnen, eine App oder ein Programm zu installieren, das blaues Licht reduziert. Die meisten modernen Geräte verfügen bereits über diese Funktion, die Sie nur noch aktivieren müssen. Viele neuere Telefone verfügen auch über einen „Dunkelmodus“ oder „Nachtmodus“, der in vielerlei Hinsicht eine gute Alternativlösung darstellt.

Bei Windows heißt er „Nachtlicht“ und bei iPads „Nachtschaltung“. Sie können ihn so einstellen, dass er automatisch bei Sonnenuntergang oder zu einer bestimmten Uhrzeit am Tag aktiviert wird. Ich persönlich habe meine Geräte so eingestellt, dass sie das Nachtlicht um 19 Uhr aktivieren, wenn ich das Licht in meiner Wohnung dimme. Das hilft meinem Gehirn und meinem Körper zu erkennen, dass es Abend ist und meine kleine Abendroutine begonnen hat.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, in eine Brille mit Blaulichtfilter zu investieren. Es gibt sie in verschiedenen Formen, Größen und Preisklassen, und sie sind mit einer einfachen Internetsuche leicht zu finden. Auch viele Optiker führen sie, wenngleich die Auswahl variieren kann. Ich habe keine besonderen Empfehlungen für Brillen, außer dass Sie eine Brille wählen sollten, die bequem zu tragen ist. Tragen Sie sie in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, um die Menge des blauen Lichts zu reduzieren, dem Sie ausgesetzt sind.

Gute Nacht und schlafen Sie gut 😴

 Dieser Blog wird von dem Physiotherapeuten Bjarke Bech Villadsen geschrieben 📝