Eine Morgenroutine, die Ihnen einen guten Start in den Tag ermöglicht

Wie eine gut durchdachte Abendroutine Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen, kann Ihnen eine effektive Morgenroutine helfen, aufzuwachen, sodass Sie sich frisch und bereit fühlen, den Tag zu beginnen.

Über einen längeren Zeitraum hinweg habe ich daran gearbeitet, meine eigene Morgenroutine zu gestalten, und ich muss zugeben, dass dies zweifellos eine der besten Investitionen ist, die ich seit langem für mich selbst getätigt habe.

Mit einer zehn Monate alten Tochter im Haus ist unterbrochener Nachtschlaf eher die Regel als die Ausnahme. Trotz dieser Herausforderung hat mir meine neue Morgenroutine ermöglicht, ohne Schwierigkeiten um 5 Uhr morgens aufzustehen und mich den ganzen Tag frisch und aufmerksam zu fühlen.

Die Schlüsselelemente, die ich als entscheidend für eine erfrischende Morgenroutine erkannt habe, sind Bewegung und Licht. Koffein kann ebenfalls eine Rolle spielen, ist aber nicht unbedingt notwendig 😉

Sonnenlicht ist wichtig für Ihren Biorhythmus

Licht spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung unseres Biorhythmus. Sie haben sicher schon bemerkt, dass es schwieriger ist, morgens aus dem Bett zu kommen, wenn es dunkel ist, im Vergleich zu strahlendem Sonnenschein. Unsere Körper sind so konzipiert, dass sie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin freisetzen, wenn Tageslicht vorhanden ist – und je stärker das Licht, desto größer ist die Wirkung. Es ist erwähnenswert, dass nichts die Sonne in Bezug auf Lichtenergie ersetzen kann, selbst bei bewölktem Himmel.

Morgenlicht bietet uns den kraftvollen Anstieg des Cortisols, wie im Blogeintrag „Bekommen Sie genug Schlaf?“ beschrieben. Kurz zusammengefasst ist der Cortisolanstieg dafür verantwortlich, unserem Körper zu signalisieren, dass JETZT Morgen ist.

Es dauert nur 5-10 Minuten Sonnenlicht kurz nach dem Aufstehen, um einen Cortisolanstieg zu aktivieren. Wenn möglich, können Sie dies mit einem zügigen Spaziergang oder leichtem Krafttraining auf der Terrasse oder im Garten kombinieren, was Ihnen noch mehr positive Energie gibt.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, können Sie dies mit einem zügigen morgendlichen Spaziergang, einer halben Stunde leichtem Krafttraining auf der Terrasse oder im Garten kombinieren, um eine noch erfrischendere Wirkung zu erzielen.

Wenn Sie vor Sonnenaufgang aufwachen, was im Winter in Dänemark üblich ist, können Sie drinnen ein helles Licht einschalten und dann nach draußen gehen, wenn die Sonne aufgeht. Selbst bei bewölktem Himmel gibt es draußen immer noch deutlich mehr Licht als drinnen. Wenn Ihre morgendliche Bewegung drinnen stattfindet, können Sie die Glühbirnen im Trainingsbereich durch hellere ersetzen. Wählen Sie Glühbirnen mit hoher Lumenanzahl, idealerweise 800+ je nach Anzahl der Lampen im Raum. Diese verbrauchen natürlich etwas mehr Strom, aber man kann dimmbare Glühbirnen kaufen und so Strom sparen, wenn man das helle Licht nicht benötigt.

Bewegung und Training

Egal, ob Sie es Bewegung, körperliche Aktivität oder Training nennen, Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil, wenn Sie sich frisch und energiegeladen fühlen möchten. Bewegung trägt nämlich zur Produktion von Cortisol bei.

Es muss nicht kompliziert sein; das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Puls erhöhen und Ihren Körper in Bewegung bringen. Das kann etwas so Einfaches sein wie ein Sonnengruß oder Übungen wie die Fünf Tibeter. Ein zügiger Morgenspaziergang oder eine Laufrunde können ebenfalls ausreichen.

Meine eigene Morgenroutine umfasst 10 Minuten auf dem Heimtrainer, gefolgt von 2-3 Kraftübungen mit dem Fokus auf erhöhte Beweglichkeit der Knöchel und Hüften.

Warum wirkt es so gut?

Neben der Tatsache, dass Cortisol uns hilft, aufzuwachen und Fokus und Aufmerksamkeit zu steigern, setzen Licht, Bewegung und Cortisol auch Dopamin im Gehirn frei. Dopamin ist nicht, wie viele glauben, ein Glückshormon, das uns fröhlich und positiv macht. Tatsächlich wirkt es als Motivation, die den Wunsch weckt, Aktivitäten durchzuführen, die zu Belohnungen führen.

Es gibt zahlreiche Beweise dafür, aber das überzeugendste ist ein Experiment, bei dem zwei Mäuse jeweils eine Taste drücken konnten, um Futter zu erhalten. Die eine wurde mit Dopamin gefüllt, die andere hatte kein Dopamin. Beide Mäuse wollten essen und zeigten auch Zufriedenheit dabei. Der Unterschied war, dass die Dopamin-Maus bereit war, sich zu bewegen, um die Taste zu drücken, während die andere Maus ihre Pfote nicht einmal heben wollte, selbst wenn die Taste direkt neben ihr war. Es sei angemerkt, dass beide Mäuse gelernt hatten, dass Futter herauskommt, wenn sie die Taste drücken.

Als Physiotherapeut und Gesundheitsexperte möchte ich eine kleine Warnung/Haftungsausschluss einfügen. Durch ständige Exposition des Gehirns gegenüber hohen Dosen Dopamin können Sie das System erschöpfen und es schwierig finden, sich selbst zu motivieren. Daher ist es wichtig, dass Sie sich erlauben, sich gelegentlich zu langweilen – setzen Sie sich auf das Sofa und entspannen Sie sich. Sie werden feststellen, dass Ihr Gehirn Sie nach und nach motiviert, kleine Aufgaben zu erledigen. Sie können natürlich Ihre Dopamin-freisetzende Morgenroutine täglich integrieren, ohne Gefahr, aber vermeiden Sie es, jedes Mal dopaminfreisetzende Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen.

Um Ihnen eine konkretere Vorstellung von einer Morgenroutine zu geben, möchte ich ein Beispiel aus meinem Leben als Vater einer kleinen Familie teilen, in der Zeit oft knapp ist.

Ein typischer Tag folgt dieser Morgenroutine

An einem ganz normalen Tag folgt meine Morgenroutine ungefähr diesem Muster:

5.00 - 5.30: Ich beginne den Tag mit leichtem körperlichem Training. Es gibt mir Energie und bringt mich in Schwung. Nach dem Training finde ich passende Kleidung für den Tag.

5.30 - 6.00: Ich vertiefe mich in die Arbeit und schreibe inspirierende Blogeinträge für Dynamostol. Diese frühe Morgenstunde ist perfekt, um meine Gedanken frei fließen zu lassen und Inhalte zu erstellen.

6.00 - 7.00: Zusammen mit meiner kleinen Tochter bereite ich ein leckeres Frühstück vor und genieße es. Es ist eine wunderbare Möglichkeit, gemeinsam Zeit zu verbringen und den Tag mit einem Lächeln zu beginnen.

Als zusätzliche Motivation habe ich beschlossen, mein Telefon über Nacht im Trainingsraum zu lassen. Das zwingt mich, aufzustehen, um meinen Wecker auszuschalten. Wenn ich erst einmal im Trainingsraum bin, ist es fast unvermeidlich, auf dem Heimtrainer zu landen.

Es gibt Tage, an denen ich keine Lust habe, um 5 Uhr morgens auf den Heimtrainer zu steigen, besonders nicht, wenn meine Tochter nachts viel wach war. Trotzdem kann ich an einer Hand abzählen, wie oft ich das morgendliche Training ausgelassen habe. Ich erkenne, dass es nicht immer einfach ist, in Gang zu kommen, aber die zusätzliche Energie und Lebensfreude, die ich dadurch gewonnen habe, war es allemal wert. Selbst nach einer Nacht mit weniger Schlaf fühle ich mich nach meinem Morgentraining nicht müde und ausgelaugt.

Vielleicht könnte das auch etwas für Sie sein?

Grüße von Bjarke Bech Villadsen Physiotherapeuten