Wie wichtig ist es, tagsüber in Bewegung zu sein?

Der Mensch ist grundsätzlich dazu geschaffen, in Bewegung zu sein.

Ein Beweis hierfür ist, dass die Hälfte unseres Kreislaufs, nämlich die Venen, zu 100 % von der Aktivierung der umgebenden Muskeln abhängig ist.

So wird das Blut zum Herzen zurückgeführt und kann dort mit frischem Sauerstoff in den Körper gepumpt werden. Ein Beispiel hierfür ist im Bild rechts zu sehen, wo die Kontraktion des Wadenmuskels das Blut durch die Vene nach oben drückt.

In diesem Blogbeitrag beschreibe ich einige der Probleme, die durch reduzierte körperliche Aktivität oder sehr sitzende Tätigkeit entstehen können.

Der Blogbeitrag richtet sich in erster Linie an Büroangestellte, die Grundprinzipien lassen sich jedoch auch innerhalb anderer Arbeitsgruppen anwenden.

Was ist die Definition von reduzierter körperlicher Aktivität und sehr sitzender Tätigkeit?

Zunächst brauchen wir klare Richtlinien dafür, was als reduzierte körperliche Aktivität und als sehr sitzende Tätigkeit gilt. Die dänische Gesundheitsbehörde definiert reduzierte körperliche Aktivität als weniger als 30 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Tag.

Bei mittlerer Intensität spüren Sie zwar, dass Sie aktiv sind, können aber dennoch ein normales Gespräch führen, z. B. bei zügigem Gehen.

Als Physiotherapeut verwende ich zur Verdeutlichung häufig die Borg-Skala und würde hier sagen, dass eine moderate Intensität zwischen 11 und 13 auf der Borg-Skala liegt.

( Quelle: sundhed.dk )

Wie viele Stunden muss man am Stück sitzen, bis es kritisch wird?

Es gibt noch keine Studie, die eine klare Antwort darauf geben kann, wann zu viele Stunden sitzender Tätigkeit am Stück zu viel sind – man kann jedoch sagen, dass mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag nötig sind.

Umgekehrt wurde bereits mehrfach nachgewiesen, dass ein direkter Zusammenhang zwischen der Anzahl der Stunden, die man im Sitzen verbringt, und negativen gesundheitlichen Auswirkungen besteht. Grob gesagt bedeutet dies: Je mehr Stunden man täglich still sitzt, desto größer ist das Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Die dänische Gesundheitsbehörde hat festgestellt, dass Bewegungsmangel genauso gesundheitsschädlich ist wie Rauchen, Übergewicht und Bluthochdruck. Eine Berechnung der dänischen Gesundheitsbehörde zeigt, dass bei körperlich inaktiven Menschen jährlich etwa 6.000 mehr Todesfälle auftreten als bei körperlich aktiven Menschen. Dies entspricht etwa 14 % der jährlichen Todesfälle in Dänemark.

Eine Studie der Women's Health Initiative zeigte, dass Frauen, die mehr als 10 Stunden am Tag saßen, ein um 18 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Frauen, die weniger als 5 Stunden saßen.

Zu viele Stunden sitzender Tätigkeit belasten unsere Fitness.

Auch zu viele Stunden sitzender Tätigkeit wirken sich negativ auf unsere Fitness aus. Untersuchungen der Mayo Clinic in den USA zeigen, dass der negative Effekt von 6-7 Stunden Sitzen pro Tag ungefähr dem positiven Effekt einer Stunde körperlicher Aktivität mittlerer Intensität (11-14 auf der Borg-Skala) entspricht.

Glücklicherweise haben Studien in diesem Bereich gezeigt, dass man nicht eine Stunde am Stück intensiv aktiv sein muss. Man kann die gleichen gesundheitlichen Vorteile erzielen, wenn man 12 x 5 Minuten am Stück aktiv ist, wie wenn man 60 Minuten lang schnell geht.

In meinem nächsten Blog werde ich Ihnen eine Idee geben, wie Sie kurze aktive Routinen in Ihren Arbeitstag einbauen können.

Mit freundlichen Grüße,

Physiotherapeut Bjarke Beck Villadsen