🥱 Wie lässt sich eine gute Abendroutine etablieren?

Wenn du abends Probleme beim Einschlafen hast, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen regelmäßige Routinen zu etablieren. Der Körper ist grundsätzlich sehr gut darin, regelmäßige Ereignisse zu erkennen und zu verknüpfen, was für einen guten Schlaf von Vorteil sein kann.

Das Gehirn nimmt Rhythmen über alle Sinne wahr, registriert sie und kann sie sogar mit einer bestimmten Umgebung assoziieren. Daher können wir unser Gehirn trainieren, zu verstehen, dass Schlaf einem bestimmten Muster oder einer bestimmten Aktivität folgt. Am besten ist es natürlich, wenn die Aktivitäten nicht zu weit von der Schlafenszeit entfernt sind. Vermeiden Sie beispielsweise intensive Aktivitäten wie Intervalltraining mit einem Puls von 180 und springen Sie dann direkt ins Bett, da der Körper dann nur schwer zur Ruhe kommt.

Warum spielt die Umwelt eine bedeutende Rolle?

Wenn Sie sich ins Bett legen, weiß Ihr Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Leider haben viele Menschen ihr Handy im Bett oder einen Fernseher im Schlafzimmer, was die Wahrnehmung des Gehirns für Schlafen verwirrt. Daher empfehle ich Ihnen, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen. Wenn Sie unbedingt kurz vor dem Schlafengehen telefonieren oder fernsehen müssen, tun Sie dies in einem anderen Zimmer. So können Ihr Gehirn und Ihr Körper die Aktivitäten besser trennen, und Sie werden feststellen, dass Sie leichter einschlafen.

Rhythmen und Routinen

Was Rhythmen und Routinen angeht, verbringe ich die letzten 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen mit der Vorbereitung meiner Morgenroutine. Ich dimme das Licht, räume auf, bereite das Frühstück vor, lege meine Sportkleidung bereit und schreibe alle wichtigen Aufgaben auf, an die ich am nächsten Tag denken muss. Die restliche Zeit verbringe ich damit, mich mental aufs Zubettgehen vorzubereiten. Das signalisiert meinem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist, und gibt mir gleichzeitig die Gewissheit, dass alles für den nächsten Morgen bereit ist. Ich muss nicht im Bett liegen und mir Gedanken darüber machen, was ich für den kommenden Tag im Kopf behalten muss, was einen reibungslosen Übergang zum nächsten Punkt ermöglicht.

Sorgenvolle Gedanken und Unruhe

Gedankenrasen ist eine häufige Ursache für Unruhe beim Einschlafen. Wir alle kennen das: Man geht früh ins Bett, weil man am nächsten Tag viel zu tun hat, aber der Körper kommt nicht zur Ruhe und das Gehirn rast. Tausende Gedanken scheinen endlos, und egal wie sehr man versucht, sich zu beruhigen, es scheint nicht zu helfen.

Dieses Gefühl der Unruhe in Kopf und Körper entsteht meist durch die Angst und Sorge, ob man sich am nächsten Tag an alles erinnern wird, was man erledigen muss. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung, wie man diese Aufgaben aus dem Kopf bekommt.

Kurz gesagt: Ihr Gehirn arbeitet zu hart, um sich an alles zu erinnern, was Sie tun müssen. Ein kleines Beispiel: Meine Frau hat mich gebeten, daran zu denken, unserer Tochter Wechselkleidung für die Kita mitzubringen. Tagsüber ist mir aufgefallen, dass eine Tür im Haus etwas durchhängt und repariert werden muss. Außerdem muss ich daran denken, am Donnerstagmorgen einen Braten aus dem Gefrierschrank zu nehmen, damit er für Freitagabend fertig ist, wenn wir Gäste haben. Und ich muss sicherstellen, dass ich für das Freitagsessen einkaufe. Wenn ich abends ins Bett gehe, verbraucht mein Gehirn viel Energie, um sich an diese Dinge zu erinnern, weil ich mir Sorgen mache, was passiert, wenn ich sie vergesse.

Die beste Lösung ist, diese Aufgaben auf Papier zu schreiben oder Notizen auf Ihrem Telefon zu machen. Es ist wichtig, sie irgendwo aufzuschreiben, wo Sie sie wiederfinden können. Es geht darum, Ihr Unterbewusstsein davon zu überzeugen, dass Sie die Aufgaben im Griff haben. Sie müssen nicht die ganze Nacht damit verbringen, über alles nachzudenken, was Sie tun müssen.

Ich habe mit dieser Methode gute Erfahrungen gemacht. Ich nutze dafür zwei verschiedene Programme: „ToDo“ und „OneNote“. Ob du dafür dein Handy, deinen Computer oder ein normales Notizbuch nutzt, bleibt dir überlassen. Das Wichtigste ist, die Aufgaben aus dem Kopf zu bekommen und an einen Ort zu bringen, wo du weißt, dass du sie später wieder siehst.

Sie können dies in Ihre Abendroutine integrieren, indem Sie Ihr Notizbuch herausnehmen und die Aufgaben aufschreiben, an die Sie am nächsten Tag oder im Laufe der Woche denken müssen. So wird Ihrem Gehirn noch klarer, dass alles unter Kontrolle ist, und Sie können sich entspannen und gut schlafen.

Lesen Sie vor dem Schlafengehen ein Buch

Um Ihrem Gehirn zu helfen, sich vollständig zu entspannen, können Sie vor dem Schlafengehen ein Buch lesen. Studien haben gezeigt, dass Lesen für weniger als 6 Minuten vor dem Schlafengehen Stress deutlich reduziert. Es erleichtert nicht nur das Einschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität.

Bildschirmzeit am Abend

Ich habe es schon einmal erwähnt, aber ich bin kein Fan davon, abends vor dem Schlafengehen unnötig Bildschirme zu benutzen. Der Hauptgrund ist, dass das Licht von Fernseher, Computer und Telefon dem Gehirn vorgaukelt, es sei noch Tag. Dies verzögert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Bildschirmzeit am Abend in den Stunden vor dem Schlafengehen kann einer der Gründe sein, warum es schwierig sein kann, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen.

Die meistdiskutierte, aber vielleicht auch schwierigste Lösung für dieses Problem ist natürlich, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten. Ich verstehe jedoch, dass dies nicht für alle Menschen immer möglich ist.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Bildschirm benutzen müssen, empfehle ich die Installation einer App oder eines Programms, das blaues Licht reduziert. Die meisten modernen Geräte verfügen bereits über diese Funktion, Sie müssen sie nur aktivieren. Viele neuere Telefone verfügen auch über einen „Dunkelmodus“ oder „Nachtmodus“, der in vielerlei Hinsicht eine gute Alternative darstellt.

Unter Windows heißt die Funktion „Nachtlicht“ und auf iPads „Nachtschicht“. Man kann sie so einstellen, dass sie sich automatisch bei Sonnenuntergang oder zu einer bestimmten Tageszeit einschalten. Ich persönlich stelle meine Geräte so ein, dass sie um 19 Uhr das Nachtlicht einschalten und gleichzeitig das Licht in meiner Wohnung dimmen. So verstehen mein Gehirn und mein Körper, dass es Abend ist und meine kleine Abendroutine beginnt.

Eine weitere Möglichkeit ist die Anschaffung einer Blaulichtfilterbrille. Sie ist in verschiedenen Formen, Größen und Preisklassen erhältlich und lässt sich leicht online finden. Viele Optiker führen sie ebenfalls, die Auswahl kann jedoch variieren. Ich habe keine speziellen Empfehlungen für Brillen, außer dass Sie eine Brille wählen sollten, die angenehm zu tragen ist. Tragen Sie die Brille in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, um die Menge an Blaulicht zu reduzieren, der Sie ausgesetzt sind.

Gute Nacht und schlaf gut 😴