Eine Morgenroutine, die dir einen guten Start in den Tag beschert ☀️

So wie eine gut geplante Abendroutine Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen, kann eine effektive Morgenroutine Ihnen dabei helfen, erfrischt aufzuwachen und bereit für den Tag zu sein.

Ich arbeite schon seit einiger Zeit daran, meine eigene Morgenroutine zu gestalten, und ich muss zugeben, dass dies ohne Zweifel eine der besten Investitionen ist, die ich seit langem für mich getätigt habe.

Mit einer 10 Monate alten Tochter im Haus ist Schlafstörungen nachts eher die Regel als die Ausnahme. Trotzdem kann ich dank meiner neuen Morgenroutine problemlos um 5 Uhr morgens aufstehen und fühle mich den ganzen Tag frisch und munter.

Die wichtigsten Elemente für eine belebende Morgenroutine sind meiner Meinung nach Bewegung und Licht. Koffein kann ein zusätzlicher Faktor sein, ist aber nicht unbedingt notwendig 😉

Sonnenlicht ist wichtig für Ihren zirkadianen Rhythmus

Licht spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus. Sie haben wahrscheinlich schon erlebt, wie viel schwerer es Ihnen fällt, morgens im Dunkeln aus dem Bett zu kommen, als wenn die Sonne durch die Fenster scheint. Unser Körper ist darauf ausgelegt, bei Tageslicht Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin auszuschütten – und je stärker das Licht, desto größer seine Wirkung. Dabei ist zu beachten, dass die Sonne in Bezug auf Lichtenergie durch nichts zu ersetzen ist , selbst bei bewölktem Himmel.

Das Morgenlicht führt zu einem starken Anstieg des Cortisolspiegels, wie bereits im Blogbeitrag „Bekommen Sie genug Schlaf ?“ beschrieben. Kurz zusammengefasst: Der Anstieg des Cortisolspiegels signalisiert dem Körper, dass JETZT Morgen ist.

Es braucht nur 5-10 Minuten Sonnenlicht kurz nach dem Aufwachen, um eine Cortisol Kombinieren Sie es nach Möglichkeit mit einem flotten Spaziergang oder leichtem Krafttraining auf der Terrasse oder im Garten. Das gibt Ihnen noch mehr positive Energie .

Wenn Sie die Möglichkeit haben, können Sie es vorteilhaft mit einem flotten Spaziergang am Morgen, einer halben Stunde leichtem Krafttraining auf der Terrasse oder im Garten kombinieren, dann schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe und erzielen eine noch belebendere Wirkung.

Wenn Sie vor Sonnenaufgang aufstehen, was im Winter in Dänemark üblich ist, können Sie drinnen ein helles Licht einschalten und bei Sonnenaufgang nach draußen gehen. Selbst bei bewölktem Himmel ist es draußen deutlich heller als drinnen. Wenn Ihr Morgentraining drinnen stattfindet, können Sie die Glühbirnen im Trainingsbereich durch stärkere Lichtquellen ersetzen. Wählen Sie Glühbirnen mit hoher Lumenzahl, vorzugsweise 800+, je nach Anzahl der Lampen im Raum. Natürlich verbrauchen sie etwas mehr Strom, aber Sie können dimmbare Glühbirnen kaufen und so Strom sparen, wenn Sie das helle Licht nicht benötigen.

Bewegung und Sport

Ob Sie es Bewegung, körperliche Aktivität oder Training nennen, Sport ist ein wichtiger Teil des Puzzles, wenn Sie sich frisch und energiegeladen fühlen möchten. Sport trägt zur Produktion von Cortisol bei.

Ob Sie es Bewegung, körperliche Aktivität oder Training nennen, Sport ist ein wichtiger Teil des Puzzles, wenn Sie sich frisch und energiegeladen fühlen möchten. Sport trägt zur Produktion von Cortisol bei.

Es muss nicht kompliziert sein. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Puls erhöhen und Ihren Körper in Bewegung bringen. Das kann etwas so Einfaches wie ein Sonnengruß oder Übungen wie die Fünf Tibeter sein. Ein flotter Morgenspaziergang oder eine Runde Laufen können ebenfalls hilfreich sein.

Meine eigene Morgenroutine umfasst 10 Minuten auf dem Heimtrainer, gefolgt von 2–3 Kraftübungen, die sich auf eine verbesserte Beweglichkeit im Knöchel- und Hüftbereich konzentrieren.

Warum funktioniert es so gut?

Licht, Bewegung und Cortisol helfen uns nicht nur beim Aufwachen und steigern unsere Konzentration und Wachsamkeit, sondern setzen auch Dopamin im Gehirn frei. Dopamin ist nicht, wie viele Menschen glauben, ein Wohlfühlhormon, das uns glücklich und positiv stimmt. Es wirkt vielmehr als Motivationshormon, das den Wunsch weckt, Handlungen auszuführen, die mit einer Belohnung einhergehen.

Dafür gibt es zahlreiche Belege, der überzeugendste ist jedoch ein Experiment, bei dem zwei Mäuse jeweils einen Knopf drücken konnten, um Futter zu bekommen. Eine wurde mit Dopamin vollgepumpt, die andere hatte keines. Beide Mäuse wollten fressen und zeigten dabei auch Befriedigung. Der einzige Unterschied bestand darin, dass die Dopamin-Maus sich bewegen wollte, um den Knopf zu drücken, während die andere Maus ihre Pfote hob, selbst wenn der Knopf direkt daneben lag. Man muss sagen, dass beide Mäuse gelernt hatten, dass Futter kam, wenn sie den Knopf drückten.

Als Physiotherapeut und Gesundheitsexperte möchte ich eine kleine Warnung/einen Haftungsausschluss aussprechen. Wenn Sie Ihr Gehirn ständig hohen Dosen Dopamin aussetzen, kann dies zu einer Erschöpfung Ihres Systems führen und Ihnen die Motivation rauben. Deshalb ist es wichtig, sich ab und zu zu langweilen – setzen Sie sich auf die Couch und entspannen Sie sich. Sie werden feststellen, dass Ihr Gehirn Sie allmählich zu kleinen Aufgaben motiviert. Sie können Ihre Dopamin-ausschüttende Morgenroutine natürlich ohne Risiko täglich durchführen, vermeiden Sie aber die Einnahme von Dopamin-ausschüttenden Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Sie einen zusätzlichen Schub brauchen.

Um Ihnen eine konkretere Vorstellung von einer Morgenroutine zu geben, gebe ich Ihnen ein Beispiel aus meinem Leben als Vater einer kleinen Familie, in der die Zeit oft knapp ist.

Ein typischer Tag folgt dieser Morgenroutine

An einem typischen Tag folgt meine Morgenroutine ungefähr diesem Muster:

5:00 - 5:30 Uhr: Ich beginne den Tag mit dem Aufstehen und etwas leichter körperlicher Betätigung. Das gibt mir Energie und bringt mich in Schwung. Nach der Bewegung suche ich mir die passende Kleidung für den Tag.

5.30 – 6.00 Uhr: Ich vertiefe mich in die Arbeit und schreibe inspirierende Blogbeiträge für Dynamostol. Diese frühe Morgenstunde ist perfekt, um meinen Gedanken freien Lauf zu lassen und Inhalte zu erstellen.

6.00 - 7:00 Uhr: Gemeinsam mit meiner kleinen Tochter bereite ich ein leckeres Frühstück zu und genieße es. Es ist eine wunderbare Möglichkeit, Zeit miteinander zu verbringen und mit einem Lächeln in den Tag zu starten.

Als zusätzliche Motivationstechnik lasse ich mein Handy abends im Fitnessstudio. Das zwingt mich dazu, aufzustehen und den Wecker auszuschalten. Sobald ich im Fitnessstudio bin, lande ich fast zwangsläufig auf dem Heimtrainer.

Es kommt nicht jeden Tag vor, dass ich morgens um 5 Uhr Lust habe, mich auf den Heimtrainer zu schwingen, vor allem nicht, wenn meine Tochter nachts sehr wach war. Trotzdem kann ich die Male, die ich mein morgendliches Training ausfallen ließ, an einer Hand abzählen. Zugegeben, der Einstieg ist nicht immer leicht, aber die zusätzliche Energie und Lebensfreude, die ich dadurch gewonnen habe, hat sich gelohnt. Selbst nach einer Nacht mit weniger Schlaf fühle ich mich nach meinem morgendlichen Training weder müde noch unmotiviert.

Vielleicht wäre das etwas für Sie?