Bekommen Sie genug Schlaf?

Schlaf hat für mich schon immer einen hohen Stellenwert. Schon als Kind war mir Schlaf wichtig. Mein Bedürfnis und mein Interesse am Schlaf haben mich dazu gebracht, mich eingehender mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen zu beschäftigen, die den Schlaf beeinflussen und warum es so wichtig ist, etwa ein Drittel des Tages mit Schlafen zu verbringen. In einer Reihe von Blogbeiträgen, von denen dieser der erste ist, werde ich Ihnen anhand der Schlafwissenschaft Einblicke in die schlafbeeinflussenden Faktoren geben und Ihnen Tipps geben, wie Sie Ihren Alltag optimal nutzen können.

Viel Spaß und Freude beim Lesen 😃

Bjarke Bech Villadsen, Physiotherapeutin

Warum müssen wir schlafen?

Die kurze Antwort lautet: Wir wissen es nicht genau. Wir wissen aber, dass Schlaf eine wichtige Rolle für die Erholung des Körpers von den Aktivitäten des Tages spielt. Tagsüber baut das Gehirn nach und nach eine Substanz namens Adenosin auf. Adenosin entsteht als Nebenprodukt der Aktivität von Nervenzellen. Wenn sich Adenosin im Gehirn ansammelt, fühlen wir uns müde. Je mehr Adenosin sich ansammelt, desto müder werden wir. Adenosin beeinflusst auch unsere kognitiven Funktionen wie Entscheidungsfindung, Reaktionsgeschwindigkeit, Konzentration und Gedächtnis. Vielleicht haben Sie schon einmal versucht, die ganze Nacht wach zu bleiben, um eine Schul- oder Arbeitsaufgabe abzugeben, und hatten schließlich Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und klar zu denken.

Adenosin kann nur im Schlaf abgebaut werden. Je tiefer wir schlafen, desto besser kann das Gehirn Adenosin abbauen. Aus diesem Grund ist es wichtig, jede Nacht gut zu schlafen. Wenn das Gehirn das tagsüber angesammelte Adenosin nicht abbaut, füllt sich der Adenosinbehälter immer weiter, und Sie leiden unter Schlafmangel.

Wenn Sie morgens müde und benommen aufwachen, liegt das daran, dass sich noch Adenosinreste im Gehirn befinden. Viele Menschen greifen morgens zu einer Tasse Kaffee, um sich schnell zu stärken. Es gibt jedoch eine viel effektivere Methode, sich morgens frisch zu fühlen, auf die ich später noch eingehen werde.

Was bedeuten Schlaf und Schlafqualität für Sie?

Lange Zeit herrschte die weitverbreitete Meinung, dass der Durchschnittsmensch acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Tatsächlich ist diese Sichtweise jedoch etwas falsch.

Wenn wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafzyklen. Ein Zyklus besteht aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf und wieder leichtem Schlaf. Tiefschlaf ist wichtig, da unser Körper in dieser Phase Wachstumshormone ausschüttet, die für den Wiederaufbau und die Reparatur von Zellen, die tagsüber abgebaut werden, wie Haut-, Blut- und Muskelzellen, unerlässlich sind.

Sie kennen den REM-Schlaf vielleicht schon, denn in dieser Phase träumen wir. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten. Daher ist es sinnvoll, den Schlaf in 90-Minuten-Intervallen zu planen. Die meisten Menschen benötigen 5 Zyklen pro Nacht, was 7,5 Stunden Schlaf entspricht. Bei 8 Stunden Schlaf wachen Sie kurz vor dem Einschlafen auf, was zu einem Gefühl der Unausgeruhtheit führen kann.

Was unseren Schlafbedarf angeht, haben uns technologische Entwicklungen stark beeinflusst. Früher, als es noch kein künstliches Licht gab, richtete sich unser Schlafrhythmus nach der Sonne. Daher ist es gut möglich, dass wir früher schliefen als heute. Ich glaube nicht, dass wir in eine Zeit zurückkehren sollten, in der die Sonne unsere Schlaf- und Wachzeiten bestimmt, denn das würde mit unserer gesellschaftlichen Struktur nicht vereinbar sein. Ich denke jedoch, dass es schwierig sein könnte, die Rhythmen und Prozesse, die die Natur über Millionen von Jahren entwickelt hat, in wenigen hundert Jahren zu ändern.

Laut Forschern schlafen wir heute 1,5 bis 2 Stunden weniger als vor 200 Jahren. Unsere Welt hat sich jedoch so sehr verändert, dass es wahrscheinlich nicht möglich ist, die gleiche Schlafmenge wie früher zu bekommen, zumindest nicht jede Nacht.

Wie können wir also unseren Schlaf so anpassen, dass er dem natürlichen Muster ähnelt, für das unser Körper geschaffen ist?

Wie stellen Sie sicher, dass Sie jeden Morgen frisch und ausgeruht aufwachen?

Das Wichtigste ist, eine feste Aufstehzeit und damit auch eine feste Schlafenszeit zu haben. Eine feste Aufstehzeit signalisiert deinem Gehirn, dass der Tag beginnt. Dann kannst du in 90-Minuten-Blöcken herunterzählen.

Wenn Sie beispielsweise um 5:00 Uhr aufstehen müssen und 5 Schlafzyklen benötigen, sollten Sie um 21:30 Uhr ins Bett gehen.

Die Antwort liegt im zirkadianen Rhythmus. Für manche Menschen bedeutet dieser Rhythmus einen eigenen Tagesablauf am Morgen, Nachmittag und Abend. Ihr Körper hat jedoch seinen eigenen natürlichen zirkadianen Rhythmus. Dabei handelt es sich um die regelmäßigen Prozesse, die Ihr Körper im Laufe des Tages durchläuft, von der Verdauung über den Muskelaufbau bis hin zur Zellerneuerung. Alle diese Prozesse müssen synchronisiert sein und zusammenarbeiten.

In diesem Beitrag konzentriere ich mich auf die Hormone Cortisol und Melatonin, da diese Hormone eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Schlafs und unseres zirkadianen Rhythmus spielen. Sie denken vielleicht: „Cortisol, ist das nicht ein Stresshormon?“ Nun, genau das ist es. Kurz gesagt: Es gibt verschiedene Arten von Stress für den Körper. Es gibt den harmlosen Teil und den gefährlichen Teil, den einige von uns kennen und der als chronischer Stress bezeichnet werden kann. Dies ist die Art von Stress, die wir im Alltag oft als „Stress“ bezeichnen, da wir anhaltend hohe Cortisolwerte feststellen, daher auch der schlechte Ruf. Stress kann ein ernster und schädlicher Zustand sein, der so schnell wie möglich behandelt werden muss.

So sorgen Sie jeden Tag für einen frischen und ausgeruhten Morgen

Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus, insbesondere bei dem starken Anstieg, den wir morgens beim Aufstehen erleben (siehe Zeichnung).

Cortisol hat mehrere Funktionen, die zu Beginn des Tages nützlich sind. Es steigert unsere Wachsamkeit, Konzentration und Stimmung. Es stimuliert außerdem die Freisetzung von Dopamin, was uns Lust auf Aktivitäten macht, die uns glücklich machen oder uns auf andere Weise belohnen. Cortisol hat außerdem die wichtige Aufgabe, die Zellen in unserem Körper zu synchronisieren. Wenn Sie schon einmal versucht haben, später als gewöhnlich aufzustehen oder lange im Bett waren, bevor Sie aufgestanden sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Sie sich müde und energielos fühlten, obwohl Sie lange geschlafen hatten. Das liegt daran, dass Ihre innere Uhr nicht synchronisiert ist. Morgens hilft Cortisol, Ihre Uhr zu synchronisieren, damit alle Zellen besser zusammenarbeiten können.

Ein wichtiger Effekt des starken Cortisol-Anstiegs besteht darin, dass er einen „Timer“ für die Freisetzung von Melatonin setzt. Melatonin wird auch bei Dunkelheit freigesetzt, was einer der Gründe dafür ist, warum wir uns abends müder fühlen.

Melatonin und Adenosin spielen unterschiedliche Rollen bei der Schlafregulation. Melatonin wirkt nach einem „Timer“, der durch den starken Anstieg des Cortisolspiegels und die Dunkelheit reguliert wird und uns das Schlafbedürfnis verspürt, weil es Nacht ist. Adenosin wird im Laufe des Tages, wenn wir aktiv sind und Energie verbrauchen, allmählich freigesetzt. Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass Adenosin uns das Schlafbedürfnis verspürt, während Melatonin uns das Schlafbedürfnis verspürt, weil es Nacht ist.

Für einen optimalen und tiefen Schlaf ist es wichtig, dass diese beiden Systeme zusammenarbeiten. Wie bereits erwähnt, reichert sich Adenosin im Laufe des Tages im Gehirn an. In einem späteren Blogbeitrag werde ich erläutern, wie Sie im Rahmen Ihrer Morgenroutine einen frühen und starken Anstieg des Cortisolspiegels erreichen und so die Ausschüttung von Melatonin steuern können, das Ihnen letztendlich beim Einschlafen hilft.

Für einen erholsamen Schlaf, der dich erholt und ausgeruht aufwachen lässt, ist es wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Es gibt verschiedene Apps, die dich an die Schlafenszeit erinnern können, oder du stellst dir einfach abends einen Wecker auf deinem Handy.

Hat dieser Blogbeitrag Ihr Interesse geweckt, mehr zu erfahren und besser zu schlafen? Dann lesen Sie weiter für die nächsten 4 Blogbeiträge, in denen wir mit Morgenrhythmen beginnen.